Introducción al mindfulness

“¿Qué tal?” “¿Cómo estás?” “¿Cómo lo llevas?” “¿Cómo te va la vida?” “¿Eres feliz?” Preguntas aparentemente sencillas, que nos son formuladas y que formulamos con frecuencia, a las que respondemos […]

“¿Qué tal?” “¿Cómo estás?” “¿Cómo lo llevas?” “¿Cómo te va la vida?” “¿Eres feliz?” Preguntas aparentemente sencillas, que nos son formuladas y que formulamos con frecuencia, a las que respondemos automática y apresuradamente con un: «Bien, bien, gracias. ¿Y a ti?»; o, por ejemplo, con un: «Ahí voy… tirando».

¿“Bien”? Sinceramente, ¿nos va “bien”? Decimos: “Tirando”. ¿“Tirando” de qué? ¿De qué “tiramos”? ¿”Tiramos” de nuestra vida? Por cierto, decimos “ahí voy…”, pero, ¿hacia dónde?, ¿hacia dónde vamos?

¿Quién no tiene la sensación de que, en general, parece que, hacemos del vivir un gran esfuerzo? ¿Quién no tiene la sensación de que el vivir implica un gran trabajo? ¿No parece como si el vivir se hubiese convertido en una gran y continua lucha? ¿En una carrera de obstáculos? ¿En una pesada carga? Observando el mundo, alrededor, al vecino, al amigo, a la pareja… ¿Cómo diríamos que vive la gente?, ¿cómo diríamos que son sus vidas?, ¿son felices?, ¿viven con plenitud la vida? Observándonos a nosotros mismos: ¿Cómo diríamos que vivimos?, ¿cómo diríamos que es nuestra vida?, ¿vivimos una vida de calidad?, ¿una vida plena?  Quizá quepa que cada uno se formule las siguientes cuestiones: ¿Cómo he vivido y cómo vivo actualmente mi vida?, ¿cuál es su calidad?, ¿y su cualidad? ¿Vivimos de un modo pleno, o por el contrario, lo que predomina en la cotidianidad de nuestra vida, es cierta sensación de insatisfacción vital, de que nos falta algo, de que algo va mal? ¿No está marcada esta sensación por el anhelo, el deseo, el miedo y la preocupación constante? ¿No está condicionada por el llegar a ser, llegar a tener, llegar a…?  Realicemos un ejercicio: Imaginemos una balanza. Situemos primero sobre uno de los platos, todas nuestras experiencias y sentimientos de anhelo, miedo, soledad, pena, dolor, desesperación, desdicha, aflicción y angustia; todos nuestros momentos de crisis, de enfermedad, de desasosiego; todas las adversidades y conflictos; incluyamos el malestar, la preocupación, la tensión, la ansiedad, la desesperanza y la incertidumbre, que hayamos experimentado a lo largo de toda nuestra vida, y que experimentemos actualmente. Después, coloquemos sobre el otro plato de la balanza todos los momentos que llamamos de alegría o felicidad, que hayamos experimentado a lo largo de toda nuestra vida y que experimentemos actualmente. Ahora, honestamente, respondámonos a nosotros mismos, ¿hacia dónde se inclina la balanza?  ¿Acaso no ha de estar irremediablemente relacionada la manera en la que vivimos en el mundo con el instrumento que utilizamos para vivir en el mundo? ¿Acaso no ha de estar relacionada con las “gafas” a través de las cuales vemos el mundo y filtramos la realidad? ¿Acaso no ha de estar relacionada con el funcionamiento de nuestra mente, de nuestro pensamiento? ¿No sería, por tanto, ineludible plantearnos cómo funciona este instrumento?, ¿cómo funciona la mente?, ¿cómo funciona el pensamiento?  Tomémonos un minuto e intentemos responder a lo siguiente: ¿cuál es el estado “ordinario” de la mente de la mayoría de los seres humanos?, ¿cuál es el estado psicológico en el que nos encontramos la mayor parte del tiempo? Si nos resulta difícil responder, podemos plantearnos las preguntas de este modo: ¿cuál es el estado ordinario de mi mente?, ¿cuál es el estado psicológico en el que me encuentro la mayor parte del tiempo?, ¿qué es lo que suele hacer mi mente, mi pensamiento? Por favor, detengámonos un minuto, formulemos estas cuestiones, intentemos responderlas.

Tales cuestiones deberían ser ineludibles para todas las personas, inexcusables para un psicólogo. Sin embargo, nos percatamos de que a duras penas podemos responder. Probablemente porque requiere de una habilidad: la habilidad de observar; observar de un modo especial. De una manera que no hemos aprendido, que no hemos practicado, que nos resulta casi, o completamente ajena.

Mindfulness representa un modo especial de ver, un modo especial de observar.

La psicología aún no ha descrito de un modo inequívoco y preciso el funcionamiento ordinario de nuestra mente; no ha hecho una radiografía, una descripción minuciosa de cómo funciona, cuál es su movimiento, qué es lo que suele hacer, qué es lo que no suele hacer, qué le gusta, qué no le gusta, por qué hace lo que hace, cuál es su función, cuáles son sus intereses, sus temores… y, lo más importante, su naturaleza fundamental y las leyes que controlan y gobiernan su funcionamiento. No obstante, desde diferentes fuentes hallamos descripciones de lo que podríamos denominar el estado “ordinario” o “normal” de la mente humana.

Eckhart Tolle (2006b, p. 19) ha señalado que a pesar de las diferencias entre las antiguas religiones y tradiciones espirituales de la humanidad, todas reconocen que el estado mental ordinario o “normal” de la mente de la mayoría de los seres humanos, contiene un fuerte elemento que podríamos denominar disfunción, e incluso locura. Tolle continúa estableciendo las siguientes comparaciones: el hinduismo se aproxima a esta disfunción como una forma de enfermedad mental colectiva llamada  maya; que podría traducirse como el velo del engaño; el budismo utiliza el término dukkha para referirse al estado ordinario de la mente.  Dukkha podría traducirse por sufrimiento, insatisfacción o desdicha y constituye una característica de la condición humana;  pecado es la palabra utilizada por el cristianismo para describir el estado colectivo normal de la humanidad. El significado originario de pecar es fallar en un objetivo, como un arquero que no da en el blanco. Por tanto, pecar significa no acertar con el sentido de la existencia humana. Su significado es vivir torpemente, ciegamente y, como consecuencia, sufrir y causar sufrimiento.

Más adelante, Tolle apunta: «La mayoría de la gente está tan completamente identificada con la voz de su cabeza –el torrente incesante de pensamiento involuntario y compulsivo y las emociones que lo acompañan- que podríamos describirla como poseída por su mente. Cuando eres completamente inconsciente de esto, crees que el pensador eres tú. Eso es la mente egótica. La llamamos egótica porque hay un sentido del yo (ego) en cada pensamiento, en cada recuerdo, interpretación, opinión, punto de vista, reacción, emoción.

En términos espirituales, esto es la inconsciencia». En un manual previo Tolle estableció la siguiente aclaración: «La mente es un instrumento soberbio si se usa correctamente. Sin embargo, si se usa incorrectamente se vuelve muy destructiva. Para decirlo con más precisión, no se trata tanto de que usas la mente equivocadamente: generalmente no la usas en absoluto, sino que ella te usa a  Ti . Esa es la enfermedad. Crees que tú  Eres tu mente. Ese es el engaño. El instrumento se ha apoderado de ti».

Los naguales, maestros espirituales de los toltecas, utilizan el término mitote. En la obra de Butler-Bowdon encontramos: «Toda tu mente es una niebla que los toltecas llamaban  mitote. Tu mente es un sueño en el que miles de personas hablan a la vez, y nadie entiende a los demás. Esta es la condición de la mente humana –un gran  mitote, y con ese gran Mitote no podemos ver quiénes somos realmente». Los toltecas también suelen emplear directamente el vocablo Soñar. Por otro lado, algunos maestros espirituales, como Krishnamurti y Osho, también han descrito este estado mental ordinario errático como origen del sufrimiento humano; generalmente utilizando el término “ego” (como Tolle) (véase por ejemplo. Nafs, es el vocablo utilizado por los sufíes para referirse a ese estado egóico, al “ego” o falso “yo”. Un proverbio sufí dice: “Tu peor enemigo de entre tus enemigos es tu  nafs , que mora dentro de ti”. Los sufíes consideran al “yo” o  nafs como el enemigo más peligroso para el ser humano y, por ello, más que cualquier otra cosa, recomiendan ser cautelosos respecto a él (véase Nurbakhsh, 1997). Según los sufíes, el  nafs busca reconocimiento, es hipócrita, arrogante y engreído, avaro y mezquino, codicioso, veleidoso, indolente, falso, etc., es…, en definitiva, considerado el origen de todos nuestros males.

Sogyal Rimpoché en su obra “El libro tibetano de la vida y de la muerte”   utiliza diferentes comparaciones para describir el estado ordinario de la mente. Por ejemplo: con el cielo y las nubes (el cielo representa la verdadera naturaleza de la mente y las nubes son los pensamientos [la mente ordinaria] que, como nubes, aparecen y desaparecen; las nubes no son el cielo, el cielo contiene a las nubes); con las olas del océano (equipara a los pensamientos y a las emociones con las olas que también surgen y desaparecen; forman parte del océano pero no son el océano. ya que es el océano quien contiene a las olas y no al contrario). Los budistas también suelen comparar el funcionamiento de la mente ordinaria con un mono muy inquieto que salta continuamente, de rama en rama, de árbol en árbol, incapaz de permanecer inmóvil y tranquilo. Por otro lado, Ruiz y Mills en su trabajo “La voz del conocimiento” exponen, también de forma magistral, amena y sencilla, el tema que estamos tratando. Estos autores equiparan al pensamiento con un “mentiroso que vive dentro de nuestra cabeza”, que denominan “la voz del conocimiento”, el cual se adueña completamente de nuestras vidas. Por otro lado, René Descartes, en su obra “Discurso del método” Descartes señaló: que los sentidos no siempre nos muestran la verdad y son muy subjetivos; que es imposible distinguir la vigilia del sueño; y que puede que exista una especie de “genio maligno” que nos haga creer como verdaderas cosas falsas. Probablemente, ese “genio maligno” sea equivalente a la voz que oímos dentro de nuestra cabeza. En psicología, algunos analistas de conducta, utilizan los términos “yo contenido” para referirse al significado o contenido literal de lo que pensamos, es decir, al propio pensamiento (a la voz que habla); y utilizan los términos “yo contexto” para referirse a esa parte observadora, a ese testigo imparcial que observa (este es uno de los componentes terapéuticos claves de  mindfulness en ciertas terapias: generar perspectiva o desarrollar el “yo como contexto”).

Ortega y Gasset en su excepcional obra “El hombre y la gente”. Ortega y Gasset apunta: «Casi todo el mundo está alterado, y en la alteración el hombre pierde su atributo más esencial: la posibilidad de meditar, de recogerse dentro de sí mismo para ponerse consigo mismo de acuerdo y precisarse qué es lo que cree, lo que de verdad estima y lo que de verdad detesta. La alteración le obnubila, le ciega, le obliga a actuar mecánicamente en un frenético sonambulismo». Más adelante, estableciendo paralelismos y diferencias entre el ser humano y el animal indica: «La bestia, en efecto vive en perpetuo miedo del mundo, y a la vez, en perpetuo apetito de las cosas que en él hay que en él aparecen, un apetito indomable que se dispara también sin freno ni inhibición posibles, lo mismo que el pavor. En uno y otro caso son los objetos y acaecimientos del contorno quienes gobiernan la vida del animal, le traen y le llevan como una marioneta. El no rige su existencia, no vive desde  sí mismo, sino que está siempre atento a lo que pasa fuera de él, a lo Otro que él. Nuestro vocablo otro no es sino el latino alter. Decir, pues que el animal no vive desde sí mismo sino desde lo  otro, traído y llevado y tiranizado por lo  otro , equivale a decir que el animal vive siempre alterado, enajenado, que su vida es constitutiva alteración». […] «Pero con esta diferencia esencial: que el hombre puede, de cuando en cuando, suspender su ocupación directa con las cosas, desasirse de su derredor, desentenderse de él, y sometiendo su facultad de atender a una torsión radical –incomprensible zoológicamente–, volverse, por decirlo así, de espaldas al mundo y meterse dentro de sí, atender a su propia intimidad o, lo que es igual, ocuparse de sí mismo y no de lo otro, de las cosas».

La mente o pensamiento (o si se prefiere, la voz que hay “dentro” de nuestra cabeza) presenta ciertas particularidades, posee determinadas características. Si observamos muy detenidamente nuestra mente, el movimiento de nuestros pensamientos, de nuestras emociones, como a través de un microscopio, de un modo muy profundo, radical, meditativo, podríamos describirlo así: el pensamiento parece estar siempre presente, nunca ausente (incluso cuando dormimos); parece ser incontrolable; suele estar divagando en el pasado o en el futuro, casi nunca está en el presente, en el aquí y en el ahora; se mueve en el terreno de lo conocido, de la memoria, del pasado; gran parte del tiempo está en lucha constante rechazando lo que es e intentando cambiarlo; también es temeroso, se dedica a prevenir posibles males futuros protegiéndose; se da continuidad a sí mismo;  se dedica a fantasear, proyectando imágenes, situaciones e ideas; se mueve obedeciendo un principio hedonista (se aproxima hacia lo que le proporciona seguridad, hacia lo que le resulta agradable y, se aleja o evita aquello que le produce temor o le resulta aversivo); está, en parte, controlado por las contingencias (especialmente de reforzamiento negativo); se relaciona con las emociones y con el cuerpo de forma bidireccional; el contenido o significado literal del pensamiento influye notablemente en la psicología de la persona; es relacional y arbitrario; la función de los estímulos puede transferirse a otros y/o transformarse; está sometido al control estimular ejercido por ciertas claves contextuales (internas: como un pensamiento, un recuerdo, una sensación; y externas:

como ver a un estímulo u oír un ruido); puede ser reaccionario, respondiente, automático; presenta un fuerte componente de control; suele actuar según ciertos hábitos tales como la queja, la agresividad, la impaciencia, la búsqueda de reconocimiento, las justificaciones, etc.; es fragmentario, divisorio, sectario; por lo que, no es holístico, no puede acaparar la realidad en su totalidad; puede ser repetitivo, obsesivo, valorativo, rumiativo, comparativo, condenatorio, recriminatorio, neurótico, etc., generando con ello gran sufrimiento.

Para terminar, baste con la descripción realizada por Ramiro Calle (2005) sobre el estado de la mente ordinaria:

«El estado de la mente ordinaria engendra sufrimiento. La mente es conflictiva, voraz, insatisfecha. Su signo es el de la confusión. Es inestable, confusa. A menudo es víctima de sus propias contradicciones, su ofuscación, su avidez y su aversión. Está empeñada por la ignorancia, la división. Ha recreado durante años una enrarecida atmósfera de miedo, paranoia, hostilidad y egocentrismo. En ella arraigan venenos como el odio, los celos, la envidia y tantos otros. No es una mente bella. A veces hemos hecho de nuestra mente un verdadero estercolero. Limpiamos minuciosamente el cuerpo, pero tenemos la mente en el abandono. Una mente confusa genera confusión; una mente agresiva produce agresividad. Si la mente es el fundamento de todo, como acertadamente declaraba Buda, según sea la calidad de la mente así será lo que resulte de ella. En una mente competitiva, ofuscada, condicionada por la insatisfactoriedad, no puede haber compasión. Una mente así ni siquiera puede cooperar provechosamente. Es una mente que se debate en su propia zozobra. Tal es la mente propia de la mayoría de los seres humanos. Una mente en desorden, sin frescura, sin inocencia, sin vitalidad. Una mente así crea desamor, hostilidad, confusión sobre la confusión y ansiedad sobre la ansiedad. Asentada sobre sus condicionamientos limitadores, salpicada de contaminaciones, estrecha por hábitos coagulados, llena de obstrucciones, etc., una mente tal carece de claridad, de apertura, de provechosa creatividad. Los enfoques que se derivan de una mente en tales condiciones tienen que ser forzosamente erróneos y perjudiciales. Este tipo de mente es nocivo para uno mismo y para los demás, genera violencia sin límite, y desde luego, es inservible para la real búsqueda interior y la evolución consciente».

 Mindfulness significa ser consciente del momento presente de manera continua, sin juzgarlo, aceptándolo tal y como es, sin tratar de controlarlo, estando tan concentrados en el momento presente y en cada uno de sus detalles y matices, que el observador y lo observado casi se convierten en uno.

Es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados demuestran que reduce el estrés, hace que sea más fácil soportar el dolor, reduce la depresión y aumenta la autoaceptación y autoconocimiento. Te ayuda a despegarte de tus propias reacciones, a verlas desde fuera y con mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y todo lo que sucede en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes mentales. El mindfulness te ayuda a tomar las riendas de tu mente.

El mindfulness te ayuda también a estar en el presente, que es el único lugar donde puedes ser verdaderamente feliz (no rumiando el pasado o soñando con el futuro).

Cómo practicar mindfulness

La meditación es un buen modo de practicar mindfulness, pero no es el único. En realidad, el objetivo del mindfulness es acabar convirtiéndose en algo continuo; se trata de vivir en un estado de mindfulness el mayor tiempo posible, en cualquier cosa que hagas y en cualquier momento, ya sea trabajando, hablando por teléfono, tomando una ducha, comiendo, hablando con alguien…

Supongamos que estás haciendo algo tan sencillo como tomar el desayuno, mientras estás en tu casa, a solas. Para hacer esto con mindfulness, el primer paso es ser plenamente consciente de lo que estás haciendo, de cada sabor, de cada gesto y movimiento, de cada aroma, aceptando esa experiencia tal y como se va desarrollando.

Sin embargo, puedes ser consciente de que estás desayunando pero, al mismo tiempo, tu mente está llena de todo tipo de pensamientos y preocupaciones, y además, puedes estar viendo la tele o leyendo al mismo tiempo. Eso no es mindfulness, puesto que de este modo solo una pequeña parte de tu conciencia está implicada en el acto de comer, y solo eres parcialmente consciente de las sensaciones, emociones o pensamientos que experimentas.

Cuando tu mente está en todas partes y en ninguna, eres solo mínimamente consciente de tus pensamientos, y éstos son capaces de vagar libremente, sin control. Estas haciendo varias cosas, pero no hay una intención, un propósito. Y precisamente ese propósito es la parte más importante del mindfulness. Cuando no practicas mindfulness en lo que haces, y por tanto no hay un propósito claro en tus actos, todo en tu interior vaga libremente, acuden emociones o pensamientos a tu mente, centras tu atención en una cosa, al azar, luego en otra, también al azar, no hay control de tu estado interno, estás a merced tanto de los estímulos externos como internos, como si estuvieras en un mar que te lleva de un lado a otro, saltando de ola en ola, de una corriente a otra.

Mindfulness significa estar en ese mismo mar, pero sintiendo una corriente determinada en la cual decides, libremente, concentrar toda tu atención, siguiéndola voluntariamente, dejándote arrastrar por ella, siendo plenamente consciente de esa experiencia y dejando ir todas las demás. Es decir, el resto de los estímulos, como el ladrido de un perro, un pensamiento, una imagen mental, simplemente lo observas, te das cuenta de que está ahí y luego lo dejas ir, como si te atravesara y se desvaneciera, volviendo a centrar tu atención en tu experiencia.

Cuando practicas mindfulness tienes el propósito de permanecer con tu experiencia, ya sea comer, meditar, pensar en algo concreto o sentir una emoción determinada. Así pues, mindfulness significa que tienes las riendas de tu mente y la controlas, sin dejarla vagar al azar y viviendo el presente.

Componentes del mindfulness

El mindfulness es, ante todo, una actitud ante la vida que te ayuda a tener una mayor serenidad y paz mental, estar más en contacto con tu intuición y no dejarte atrapar y arrastrar por estados emocionales negativos e intensos que te hacen perder el control. Estos son sus componentes o diversas actitudes que has de adoptar para vivir con mindfulness: mente de principiante, no juzgar, fluir, reconocer y aceptar, dejar ir.

En los siguientes puntos iremos viendo cada uno de estos componentes.

1-       Mente de principiante

Significa estar presente y experimentarlo todo como si fuera nuevo, como si estuvieras en el mundo por primera vez. De este modo, te das cuenta de que aún hay mucho por descubrir, no solo entre lo que es realmente nuevo, sino entre los ambientes más familiares. Te das cuenta de que, aunque estés en la misma habitación donde has estado tantas veces, lo que estás experimentando ahora mismo es totalmente nuevo y único y no hay nada que hayas experimentado antes. Tal vez hayas besado cientos de veces a tu pareja, pero cada beso ha sido diferente y único y no se repetirá jamás. No hay dos instantes iguales en la vida.

Esta actitud te ayudará a empezar de nuevo cada vez que tu mente esté deambulando y te encuentres, sin querer, pensando en esa discusión que tuviste con alguien, alguna oportunidad perdida, lo que vas a hacer el fin de semana… Adoptar la mente de principiante te ayudará a volver de nuevo al presente.

2-       No juzgar

Las personas nos pasamos la vida juzgándolo todo: a nosotros mismos, a los demás, las cosas, las situaciones. Por este motivo, aprender a no juzgar supone un gran descanso para la mente y para ti, sobre todo cuando dejas de juzgarte a ti mismo por cualquier cosa.

Para dejar de juzgar, proponte no evaluar ni asignar ningún valor a tus experiencias, ya sean mentales, emocionales o sensoriales. Es decir, no las veas como malas o buenas, o regulares, sino simplemente reconoce que han sucedido, que existen tal y como son. Si un objeto se ha caído de tus manos y se ha roto, eso no es ni bueno ni malo, sino simplemente se ha caído y se ha roto, y tú no eres torpe ni todo lo contrario, tan solo lo has dejado caer sin darte cuenta; es decir, describes la realidad tal y como es, pero no la juzgas.

3-       Fluir

Fluir significa estar en sintonía con lo que está pasando en cada momento sin luchar por cambiarlo todo, incluido tú. Significa estar en el momento presente, y dejar de luchar por querer estar en otro lugar, en otro tiempo, en otra experiencia. Cuando haces lo contrario, y en vez de vivir el momento, luchas y te esfuerzas por intentar que todo sea de otra manera, con frecuencia solo consigues lo contrario, como cuando buscas desesperadamente un objeto para darte cuenta después que lo tenías a tu lado en todo momento.

Cuando luchas con demasiada intensidad por alcanzar alguna meta o cambiar algo, adoptas una especie de visión en túnel que te impide ver lo que tienes delante, como el buscador de ostras que fue incapaz de ver una enorme perla justo al lado de una de las ostras porque no estaba buscando perlas, sino ostras.

Fluir significa permitirte cambiar del modo de funcionamiento que podríamos llamar «luchar y lograr» al modo «dejarse llevar y descubrir». A veces, la solución a un problema está delante de ti, pero te has empeñado tanto en luchar con dar una solución determinada siguiendo un camino determinado, que ni siquiera la ves. Por tanto, la próxima vez que te estés esforzando demasiado por algo sin obtener más resultado que frustración y ansiedad, detente, deja de luchar y fluye con el momento. En vez de tratar de hacer que suceda, tan solo permite que suceda por sí mismo.

4-       Reconocer y aceptar

Reconocer significa darte cuenta de lo que está pasando, llamar a las cosas por su nombre, ver la realidad tal y como es. Aceptar significa recibir la experiencia que estés viviendo. Aceptación no significa someterse de forma pasiva a circunstancias dañinas o destructivas, sino aceptar que las cosas son así y no de otra manera, por mucho que deseemos que sean diferentes.

Por ejemplo, imaginemos un caso de violencia doméstica. Reconocer significa que la víctima se da cuenta de lo que pasa, no se engaña a sí misma, reconoce que su pareja la maltrata, que ella se siente deprimida, estresada, asustada, insomne, reconoce lo que siente y reconoce que eso que siente es consecuencia del maltrato al que está sometida. Aceptación, en este caso, significa aceptar que él seguirá comportándose igual, que no ha cambiado ni tiene intención de cambiar, que todo seguirá igual. Es decir, acepta su experiencia tal y como es. No aceptarla significa negar la realidad.

Tras reconocer y aceptar su realidad, la consecuencia natural sería marcharse, deja de luchar para cambiar algo que no puede cambiar, aceptar que debe renunciar a esa relación. No luchar, en este caso, significa no aferrarse a falsas ideas, como que él cambiará o que si ella cambia toro irá bien. En este ejemplo, la propia aceptación y reconocimiento la empuja hacia el camino correcto de manera natural.

5-       Dejar ir

Las personas tenemos tendencia a aferrarnos a aquello que nos gusta, tratando de impedir por todos los medios que se vaya, y a tratar de alejar aquello que nos desagrada. Pero, a veces, lo que nos desagrada está ahí para quedarse y lo que nos agrada se empeña en desaparecer de nuestras vidas.

Dejar ir significa desarrollar una actitud de no apegarse, en la que dejas ir tus deseos de hacer que las cosas sean diferentes a como son.

En el ejemplo anterior, sobre violencia doméstica, la víctima ya ha reconocido que lo que le desagrada (el maltrato) está ahí para quedarse. Dejar ir, por tanto, significa dejar de aferrarse a esa relación, a sus deseos de que funcione, dejar ir sus propios impulsos y fluir con esa corriente natural que la empuja a alejarse, a dejar ir la relación.

Resulta paradójico que, adoptando esta actitud mindfulness que, en principio, parece pasiva, es cuando logra actuar y hacer algo que, hasta entonces, parecía tan difícil: acabar con esa relación y sacar de su vida para siempre al maltratador.

 

Ejercicio básico representativo de mindfulness

Mindfulness puede ser practicado de múltiples y diferentes maneras y su aplicación no es exclusiva para el paciente, sino que también lo es para el propio terapeuta. Como se verá en otro lugar (Mañas, 2008),  la práctica de  mindfulness o meditación abarca desde la práctica más ortodoxa o tradicional (sería el caso de la meditación  vipassana más conservadora, la practicada en un templo budista); pasando por practicarse como un componente terapéutico clave dentro de un programa de intervención, (durante numerosas horas y de diferentes modos); hasta la mera realización de uno o varios ejercicios de  mindfulness  aislados dentro del curso de una terapia. Este trabajo recoge sólo un par de ejercicios básicos representativos de cómo se practica  mindfulness.

Normalmente, la práctica de la  meditación mindfulness comienza con la práctica de la meditación concentración.

Esto se hace así, porque como ya se ha visto anteriormente, la mente está siempre divagando continuamente de un lugar a otro, arrastrada por la corriente incesante de pensamientos, emociones, etc. El primer objetivo de la práctica de  mindfulness es aquietar la mente, calmarla, tornarla serena y tranquila. Para ello, se entrenará a la mente a permanecer centrada (o concentrada) en un solo punto, en un solo estímulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido. El estímulo seleccionado recibe normalmente el nombre de “objeto” de meditación. El objeto de meditación utilizado por excelencia es la propia respiración.

Mantener nuestra atención sobre nuestra propia respiración parece un reto bastante sencillo. Pero, ¿podemos hacerlo? ¿Podemos mantener nuestra atención sobre nuestra respiración de forma continuada? ¿Podemos mantenerla durante un minuto? ¿Podemos durante treinta segundos? ¿Y durante diez segundos? ¿Podemos?

Veamos detenidamente las instrucciones a seguir para realizar un ejercicio básico representativo de  mindfulness, propuesto por Kabat-Zinn (2003, p. 95):

1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.

2. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.

3. Fijemos la atención en el estómago y sintamos cómo sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.

4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración completas, como si cabalgásemos sobre las olas de nuestra respiración.

5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosla al estómago y a la sensación de cómo entra y sale de él.

6. Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiración, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en lo que se haya involucrado.

7. Practiquemos este ejercicio durante quince minutos [todos los días y en el momento que más nos convenga, nos agrade o no, una vez a la semana y veamos cómo nos sentimos al incorporar una práctica disciplinada de la meditación en nuestras vidas.

Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los días nada más que estando con nuestra respiración y sin tener que  hacer nada].

Si realizamos este ejercicio, aparentemente sencillo, ahora mismo, durante un par de minutos, nos percataremos de que nos resulta imposible mantener nuestra atención de manera continuada en nuestra respiración más allá de unos pocos segundos. La atención se desvía hacia, o es capturada por, pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones corporales, etc., rápida y constantemente. Parte de los resultados de una reciente investigación (Mañas, Luciano y Sánchez, 2008) mostraron que, en general, la mayoría de los participantes instruidos a seguir esta instrucción durante periodos de diez minutos, apenas mantuvieron la atención en la respiración unos cuantos segundos de manera ininterrumpida. La mayoría de los sujetos informaron que su atención se desvió más de veinte, treinta, cuarenta veces, durante periodos de diez minutos, es decir, casi de forma continua. Otro dato interesante de esta investigación, fue establecer una jerarquía entre los diferentes tipos de estímulos o contenidos que capturaban la atención según su frecuencia. El primero de ellos fue el pensamiento (incluyendo también a los recuerdos e ideas); después las emociones (incluyendo a los sentimientos); seguido de las “imágenes mentales” y; por último, por otros estímulos (otra categoría que pretendía incluir al resto de la estimulación posible, como por ejemplo ruidos).

Mindfulness es una habilidad, por tanto, es susceptible de ser aprendida, entrenada. Podría decirse que al principio de la práctica, la atención pasa muy poco tiempo focalizada en la respiración antes de ser capturada por algún estímulo; y, por el contrario, transcurre mucho tiempo hasta que nos percatamos de que nuestra atención se ha desviado. Con la práctica los tiempos se invierten. Es decir, cuanto más practiquemos, la atención permanecerá más y más tiempo concentrada sobre la respiración; y, simultáneamente, cada vez tardaremos menos en darnos cuenta de que la atención se había desviado. Con una práctica continuada nos resultará posible mantener la atención focalizada en la respiración de manera constante, durante más y más tiempo. Esto, en sí mismo, ya es meditación; es un estado meditativo; se producen cambios, experiencias, comprensiones súbitas o Insights , en ocasiones muy significativas, que son experimentadas por el meditador.

La meditación  vipassana ortodoxa, o más conservadora, utiliza los términos samadhi  o samatha para referirse a este estado mental alcanzado a través de la concentración. Estos términos podrían traducirse por quietud, tranquilidad, paz o serenidad (también se ha traducido como “dominio” o “control” mental). El estado o la práctica que le sigue a  samadhi es  prajña opañña (leído “paña”), que vendría a equipararse más con la práctica en sí de  mindfulness.

Básicamente consiste en desarrollar una actitud de apertura radical a toda experiencia (tanto agradable como desagradable) a través del desarrollo y mantenimiento de un estado de ecuanimidad inquebrantable (Mañas et al., 2008; véase también Goleman, 2006).  Samadhi es considerado de gran importancia. Podríamos decir que meditar (en este caso hacer  pañña  o mindfulness ) es hacer una operación muy profunda dentro de nosotros mismos, donde practicar samadhi,  sería como crear el instrumento o el bisturí con el que vamos a operar.

A continuación se presentan las instrucciones de otro ejercicio de  mindfulness

, también propuesto por Kabat-Zinn (2003, p. 95), para ser practicado a lo largo del día:

1. Sintonicémonos con nuestra respiración varias veces al día sintiendo cómo nuestro estómago sube y baja un par de veces.

2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y sentimientos simplemente observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.

3. Prestemos, simultáneamente, atención a cualquier cambio en la manera que tengamos de ver las cosas y en los sentimientos sobre nosotros mismos.

Este último ejercicio, recoge de forma explícita quizá el componente más importante de la práctica de  mindfulness: observar sin juzgar ni juzgarnos. Dicho de otro modo, permanecer en un estado donde no se esté reaccionando continuamente, incluyendo especialmente, la elaboración de juicios valorativos, recriminatorios y condenatorios, normalmente hacia nosotros mismos y hacia nuestras experiencias.

La meditación o mindfulness requiere de entrenamiento. Haciendo una analogía, es como desarrollar un músculo. Un músculo que nunca, o casi nunca hemos utilizado, por lo que está atrofiado o simplemente no se ha desarrollado. Es como el infante que aprende a caminar.

Nunca utilizó los músculos de sus piernas. Al principio, durante algún tiempo, el niño mueve las piernas. Más tarde se arrastra. Luego, gatea a cuatro patas. Practica durante semanas, durante meses. Cuando los músculos se han desarrollado intenta erguirse, ponerse en pie, pero se cae constante y rápidamente. Él lo intenta sin cesar, una y otra vez, una y otra vez… Cuando logra al fin levantarse, permanece muy poco tiempo en posición bípeda antes de caer. Más tarde, consigue dar un pasito y se cae. Continúa practicando, una y otra vez, una y otra vez. Luego logra dar dos pasitos y medio antes de caerse. Luego tres. Con el tiempo, cinco. Hasta que logra recorrer algunos metros. Al principio se va apoyando en todo lo que encuentra a su paso; con la práctica deja de requerir tales apoyos. Con el tiempo consigue desplazarse con facilidad.

Practicando durante años, desarrollará músculos fuertes en sus piernas y otras habilidades como el mantenimiento del equilibrio, la orientación, etc., y podrá caminar, incluso correr, saltar, bailar, etc. Entrenarse en  mindfulness  es como aprender a caminar, requiere de práctica, mucha práctica. Hacer  Samadhi , esto es, mantener la atención focalizada en un solo punto, percatarse de cuando es capturada por otro estímulo y redirigirla de nuevo al objeto de meditación, sería equivalente a todos los esfuerzos e intentos del infante para aprender a caminar; y hacer pañña, con el desarrollo de habilidades como el equilibrio y la orientación, con ser capaces de correr, saltar y bailar.

Haciendo otra comparación, es como si la mente ordinaria fuese un caballo salvaje. El caballo lleva toda la vida yendo de un lugar a otro, galopando salvajemente a su antojo, según sus instintos, según sus necesidades. Entrenarse en  mindfulness es como domesticar al caballo.

Primero conseguiremos que se calme, que se tranquilice (recordemos que es salvaje y que nunca lo han tocado, acariciado, que nunca ha visto a un humano). Una vez que se ha tranquilizado, podremos acercarnos más y más, y suavemente, con calma y mucha paciencia (es decir, practicando y practicando

samadhi) el caballo se estará quieto, muy quieto, casi inmóvil y, entonces, conseguiremos colocarle la silla de montar. Después podremos montarnos sobre ésta, coger las riendas, y ordenarle al caballo que se dirija hacia donde queramos (esto sería parte de la práctica de pañña).

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