*A pesar de que la mayor\u00eda piensa que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).<\/p>\n
*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras nuca, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.<\/p>\n \u00a0 3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas<\/strong><\/p>\n *El press de hombros con mancuernas activa m\u00e1s fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa m\u00e1s fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.<\/p>\n \u00a0 4. El mejor ejercicio para b\u00edceps: Curl con barra recta<\/strong><\/p>\n *Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer m\u00e1s repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las mu\u00f1ecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.<\/p>\n 5. El mejor ejercicio para tr\u00edceps: Fondos en paralelas<\/strong><\/p>\n *Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podr\u00e1s realizar repeticiones con m\u00e1s peso y por lo tanto ganar m\u00e1s masa muscular.<\/p>\n *La sentadilla frontal permite que se utililzen m\u00e1s los m\u00fasculos de los cuadriceps y gl\u00fateos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.<\/p>\n \u00a0 7. El mejor ejercicio para gl\u00fateos y parte posterior de la pierna: Peso muerto Rumano<\/strong><\/p>\n *Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta versi\u00f3n de peso muerto te permite cargar m\u00e1s peso y te permitir\u00e1 sobrecargar a tus piernas para un m\u00e1ximo crecimiento.<\/p>\n 8. El mejor ejercicio para trapecio: Encogimiento de hombros con barra.<\/strong><\/p>\n *Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de f\u00edsico culturismo como Ronnie Coleman, quien conf\u00eda ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.<\/p>\n *Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos m\u00fasculos. As\u00ed que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.<\/p>\n 10. Mejor ejercicio para abdomen: Encogimientos<\/strong><\/p>\n *La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Adem\u00e1s, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayor\u00eda de los m\u00fasculos abdominales.<\/p>\n *Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posici\u00f3n de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.<\/p>\n 12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla<\/strong><\/p>\n *La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de m\u00fasculos para estabilizar al cuerpo. Adem\u00e1s, es el ejercicio que m\u00e1s libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar m\u00e1s masa muscular.<\/p>\n 13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Peso muerto<\/strong><\/p>\n *La versi\u00f3n de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de m\u00fasculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, adem\u00e1s de que se hace sin asistencia, este permite ganar m\u00e1s fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.<\/p>\n 14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos<\/strong><\/p>\n *De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman m\u00e1s calor\u00edas. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calor\u00edas que aquella que realizo el curl de pierna. As\u00ed que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.<\/p>\n 15. El mejor descubrimiento: Press banca con agarr\u00e9 cerrado<\/strong><\/p>\n *Si bien la mayor\u00eda de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus tr\u00edceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusi\u00f3n que este ejercicio tambi\u00e9n involucra a los pectorales superiores en un 30% m\u00e1s que el press de banca tradicional.<\/p>\n 16. La mejor manera para conocer tu m\u00e1ximo peso en una repetici\u00f3n<\/strong><\/p>\n *Para conocer tu m\u00e1ximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como m\u00e1ximo 5 veces. Despu\u00e9s de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesi\u00f3n.<\/p>\n 17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12<\/strong><\/p>\n *Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.<\/p>\n 18. Mejor t\u00e9cnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas<\/strong><\/p>\n *Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con m\u00e1s peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera m\u00e1s testosterona, as\u00ed como hormona del crecimiento.<\/p>\n 19. Mejor t\u00e9cnica para obtener m\u00e1s fuerza: Series Ascendentes<\/strong><\/p>\n *La mejor t\u00e9cnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta t\u00e9cnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu m\u00e1xima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con 100%. De esta manera obtendr\u00e1s mejores ganancias de fuerza.<\/p>\n 20. Mejor manera de entrenar para quemar grasa: Mucho peso, poco descanso<\/strong><\/p>\n *Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusi\u00f3n de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por m\u00e1s tiempo que ejercicios de series con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusi\u00f3n que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre series, se quema hasta un 50% m\u00e1s de grasa que si se descansan 3 minutos entre series. As\u00ed que si quieres quemar m\u00e1s grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, adem\u00e1s de descanso entre series de menos de un minuto.<\/p>\n 21. Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones<\/strong><\/p>\n * La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurol\u00f3gico, el cual es encargado de dar la fuerza.<\/p>\n 22. Tiempo de recuperaci\u00f3n optimo: 3 a 4 d\u00edas<\/strong><\/p>\n *Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusi\u00f3n de que a pesar de que con 3 d\u00edas se logra una recuperaci\u00f3n muscular casi total, con 4 d\u00edas se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n 23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: M\u00e1s de 12<\/strong><\/p>\n *Muchos estudios llegan a la conclusi\u00f3n de que el rango de m\u00e1s de 12 repeticiones es el encargado de dar m\u00e1s resistencia muscular debido a la gran cantidad de tensi\u00f3n que existe sobre los m\u00fasculos. Si tu deporte es el marat\u00f3n o nataci\u00f3n, as\u00ed como el f\u00fatbol o baloncesto, este rango de repeticiones te permitir\u00e1 mejorar tu rendimiento.<\/p>\n 24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada<\/strong><\/p>\n *En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de b\u00edceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy r\u00e1pida. Esto es debido a que de esta manera se rompen m\u00e1s fibras y se logra sobrecargar m\u00e1s al m\u00fasculo. Por lo tanto si haces curl de b\u00edceps, conc\u00e9ntrate m\u00e1s en hacerlo lento y principalmente tardar m\u00e1s en la parte negativa, ya que esta es la m\u00e1s importante para el crecimiento muscular.<\/p>\n 25. Mejor hora del d\u00eda para entrenar: En la tarde<\/strong><\/p>\n *A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la ma\u00f1ana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenar\u00edan en la ma\u00f1ana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hicieron en la tarde lograron un aumento de 3% m\u00e1s en masa muscular y una disminuci\u00f3n de 9% m\u00e1s en grasa corporal.<\/p>\n 26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones<\/strong><\/p>\n *Para hacer esto tienes que escoger un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.<\/p>\n 27. Mejor momento para realizar estiramientos: Despu\u00e9s del ejercicio de pesas<\/strong><\/p>\n *Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaer\u00f3bicos, sin embargo se ha llegado a la conclusi\u00f3n de que al hacerlo despu\u00e9s de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la pr\u00f3xima ves que entrenes.<\/p>\n 28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada (mirando hacia fuera) y mano pronada (mirando hacia ti).<\/strong><\/p>\n *Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% m\u00e1s de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre series, ya que te permitir\u00e1 tener un mejor balance.<\/p>\n 29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones r\u00e1pidas<\/strong><\/p>\n *Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones r\u00e1pidas y continuas.<\/p>\n 30. Tiempo optimo de descanso entre series para fuerza y masa: 2 a 3 minutos<\/strong><\/p>\n *De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre series permitieron que se lograran completar mas repeticiones en las series siguientes, permitiendo completar m\u00e1s repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.<\/p>\n 31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cintur\u00f3n de pesas<\/strong><\/p>\n *El cintur\u00f3n de pesas aumenta la presi\u00f3n abdominal en un 40% y reduce la compresi\u00f3n de las v\u00e9rtebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesi\u00f3n lumbar. A pesar de que muchos creen que el cintur\u00f3n causara disminuci\u00f3n en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los m\u00fasculos abdominales se fortalecen un 10% m\u00e1s que si no se usara el cintur\u00f3n.<\/p>\n 32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Mu\u00f1equeras<\/strong><\/p>\n *En diversos estudios se ha comprobado que las mu\u00f1equeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones m\u00e1s por serie, dando un total de hasta 10 repeticiones m\u00e1s por grupo muscular.<\/p>\n 33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multi power<\/strong><\/p>\n *La maquina muti power es muy importante no solo para dar seguridad, si no tambi\u00e9n para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprob\u00f3 que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina muti power se volvieron 4% m\u00e1s fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre. Una nota importante: si t\u00fa haces press banca en la\u00a0 muti power, entonces lo m\u00e1s probable es que no est\u00e9s logrando los mejores resultados, ya que el estudio comprob\u00f3 que aquellos que hac\u00edan el press en banca se volvieron 15% m\u00e1s fuertes que aquellos que lo hac\u00edan en multi power.<\/p>\n 34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas el\u00e1sticas de ejercicio<\/strong><\/p>\n *En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 130 kg\u00a0 en peso muerto, y otras realizaban el ejercicio con 100 Kg. y 30 Kg. restantes ejercicios con bandas el\u00e1sticas, se comprob\u00f3 que lograban hasta un 25% mas de fuerza.<\/p>\n 35. Mejor m\u00e9todo para incrementar la masa muscular: Visualizaci\u00f3n muscular<\/strong><\/p>\n *En el 2006 se hizo un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se ten\u00edan a 30 personas realizando curl con barra para b\u00edceps. A 15 se les pidi\u00f3 que se concentraran en sus b\u00edceps mientras hac\u00edan el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidi\u00f3 que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse m\u00e1s en sus b\u00edceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando m\u00e1s fibras que el grupo que se concentro en el peso.<\/p>\n 36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse<\/strong><\/p>\n *Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusi\u00f3n de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones m\u00e1s por serie que aquellas personas que no lo hacen.<\/p>\n 37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar m\u00fasica<\/strong><\/p>\n *Si escuchas m\u00fasica en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu m\u00fasica favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones m\u00e1s por serie que si no lo hicieras.<\/p>\n 38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo<\/strong><\/p>\n *El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren m\u00e1s en los resultados que tendr\u00e1n, permitir\u00e1n al cuerpo realizar los cambios para tener el f\u00edsico deseado.<\/p>\n 39. Mejor m\u00e9todo para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo<\/strong><\/p>\n *Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% m\u00e1s de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este m\u00e9todo anterior.<\/p>\n 40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora<\/strong><\/p>\n *En un estudio en el 2003 se comprob\u00f3 que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% m\u00e1s de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.<\/p>\n *Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se har\u00e1 este menos mon\u00f3tono y permitir\u00e1 que lo disfrutes aun m\u00e1s.<\/p>\n 42. Mejor momento para hacer cardio: Despu\u00e9s del entrenamiento de pesas<\/strong><\/p>\n *El hacer cardio despu\u00e9s de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energ\u00eda.<\/p>\n 43. Mejor t\u00e9cnica de cardio para quemar grasa: Entrenamientos de alta intensidad<\/strong><\/p>\n *El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a m\u00e1xima velocidad y despu\u00e9s caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que despu\u00e9s de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 d\u00eda entero despu\u00e9s, quemando hasta un 3% m\u00e1s de grasa sin perder masa muscular.<\/p>\n 44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos<\/strong><\/p>\n *Los carbohidratos complejos o de lenta digesti\u00f3n, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energ\u00eda lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podr\u00e1s realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.<\/p>\n 45. Mejor prote\u00edna antes del entrenamiento: Prote\u00edna de suero de leche<\/strong><\/p>\n *La prote\u00edna de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la s\u00edntesis de prote\u00edna durante tu rutina. Para aprovecharla al m\u00e1ximo toma 20 gramos de esta prote\u00edna con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.<\/p>\n 46. Mejores carbohidratos despu\u00e9s del entrenamiento: Carbohidratos simples<\/strong><\/p>\n *Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy r\u00e1pida digesti\u00f3n. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos m\u00e1s r\u00e1pidamente por los m\u00fasculos. As\u00ed que evita los azucares el resto del d\u00eda, menos cuando termines una rutina intensa ya que aqu\u00ed estos juegan a tu favor.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/informatizarte.com.ar\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/mage001.png\" "\\"mage001\\"")
<\/a> 2. El mejor ejercicio para dorsales: Jalones al pecho<\/strong><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a>6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales<\/strong><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a>9. Mejor ejercicio para gemelos: Elevaci\u00f3n de talones<\/strong><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a>11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Abdominales tabla o\u00a0 Plank<\/strong><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a>41. Mejor manera de hacer el cardio menos mon\u00f3tono: Intervalos<\/strong><\/p>\n<\/a><\/p>\n